Не бег — 8 мощных упражнений, сжигающих жир быстрее пробежек

29 января 2026, 21:07

Сертифицированный тренер Ронни Гарсия назвал восемь упражнений, которые при дефиците времени помогают сжигать жир эффективнее длинных пробежек. Эти движения задействуют больше мышечных групп, повышают потребление кислорода после тренировки и щадят суставы, особенно колени.

Почему это работает

Комплексные и взрывные упражнения создают высокий метаболический отклик: калории расходуются не только во время выполнения, но и в период восстановления. Кроме того, силовые и интервальные элементы повышают мышечный тонус и улучшают общую выносливость без монотонной нагрузки бега.

8 упражнений, которые заменят километры

Махи с гирей. Задействуются бедра, ягодицы, пресс и плечи. Наклон, мах вперед до уровня груди, 30–40 с, 3–4 подхода.

Приседания с жимом. Ноги, плечи, корпус. Присед с гантелями на плечах, выпрямление и жим над головой, 10–12 повторов.

Приседания с прыжком. Взрывная нагрузка на ноги и пресс: присед — прыжок — мягкая посадка, 10–12 раз.

Выпады с подъемом колена. Баланс, ягодицы и корпус: выпад назад, резкий подъем колена к груди, поочередно, 10–12 раз.

Рывок гантели. Полная цепочка мышц: наклон, мощный рывок гантели над головой, 8–10 повторов.

Бег на месте с высоким подъемом коленей. Кардио и пресс: быстрые смены ног, колени до уровня талии, 30–45 с.

Боковые прыжки. Координация и ноги: полуприсед — прыжок в сторону — переключение, 30 с.

Боевые канаты. Плечи, руки, ноги и корпус: волны и удары канатами, 20–30 с.

Как строить тренировку

Выберите 4–5 упражнений и выполняйте их по 30–40 секунд каждое, отдых 15–30 секунд между сетами.
Увеличивайте вес или темп по мере прогресса; тренировки 3–4 раза в неделю дадут заметный эффект.

Тренер отмечает, что при регулярности изменения в фигуре и выносливости могут появиться уже через четыре недели: подтянется пресс, станут рельефнее руки, плечи и ноги.

Источник: Наша Жизнь