Белый и бурый рис близки по калорийности и количеству углеводов, но отличаются содержанием клетчатки и некоторых питательных веществ. Выбор зависит не только от состава: имеют значение сорт, способ приготовления и продукты, с которыми подают рис. Рисовое зерно включает шелуху, отруби, зародыш и эндосперм — основную часть семени, где хранятся питательные вещества. После удаления несъедобной шелухи получается бурый рис: отруби и зародыш в нём сохраняются. Чтобы сделать рис белым, убирают и эти слои. В отрубях и зародыше содержится больше магния, фосфора, калия, витаминов группы B, железа, цинка и клетчатки. Там же есть биологически активные вещества с антиоксидантным действием. Белый рис тоже содержит витамины и минералы, а также небольшое количество клетчатки. Бурый рис обычно имеет более низкий гликемический индекс (ГИ): клетчатка замедляет повышение уровня сахара в крови. Поэтому людям с риском диабета 2-го типа не рекомендуют часто есть белый рис. Однако ГИ зависит от сорта, и низкогликемические варианты встречаются среди обоих видов. Охлаждение готового риса также может снизить ГИ: часть углеводов превращается в резистентный крахмал. Белый рис мягче и нейтральнее на вкус, а бурый — плотнее, с ореховыми нотами, и готовится дольше. Более высокая питательная ценность бурого риса не делает белый бесполезным. Блюдо с белым рисом можно сделать сбалансированнее, подав его с овощами и нежирным белком.
